身心自我放鬆技巧

當我們面對未知或可能構成威脅的環境時 (如轉工、結婚、塞車、噪音等),我們便會感到受壓,這些都是構成壓力的外在因素。除了外在因素外,壓力的感覺亦取決於一些內在因素,這包括性格、思想模式、面對問題的態度、自我放鬆的能力等等。適量的壓力可以推動我們朝著自己的目標努力,提高我們在工作、學業或生活各方面的效率和表現,同時推動我們尋找方法解決,以改善自身的處境。

然而,當壓力過大時,我們不單不能夠將自己固有的能力發揮出來,降低了工作效率和表現之餘,長期受壓甚至會令自己的身心健康受影響。

總括而言,縱使我們未必能完全掌握人生的際遇,只要我們能夠好好學習一些放鬆自己的方法,以正面的思想和態度去面對人生上的種種困難和轉變,壓力的感覺自然會減少。

壓力的影響?

生理方面:

頭暈、頭痛、頸、背、肩痛;肌肉繃緊;心跳和呼吸急促;抵抗力會變差;容易患上感冒等小病、腸胃易不適;失去食慾或食慾大增;疲倦易累;性慾減退

心理及精神方面:

難以集中精神;經常緊張焦慮、坐立不安;煩躁易怒;情緒低落;對事物失去興趣;有自殺念頭

行為方面:

失眠、難以入睡;工作效率下降;較多消費、暴食等行為;躲起來不想見人;無故哭泣

身心放鬆技巧

  1. 對自己的求和期望要合理

    做事時宜事事量力而為,不要作過多的承諾,以致令自己在無法應付時陷入困境。故此,要在有需要時學會拒絶別人的要求。

    不要奢求事事完美,凡事只要盡力而為、無愧於心便可以。

    嘗試將注意力集中在一些自己能力範圍內的事情,不要浪費時間和精神在那些不能控制的事情上。

    不要忘記自己的長處,在對自己嚴謹之餘,也應該學會欣賞自己的成就。

  2. 培養良好時間管理的習慣

    根據事情的輕重緩急排序,並依次序逐樣逐樣完成。為免工作過量,有需要時應學習說「不」或請別人幫助。

    別忘了預留時間休息及享受生活。

  3. 換一個新的角度看事情

    每件事情總有美好的一面和不完善的一面。若能積極一點往好處看,人也會輕鬆一點。

    若果將生活上的困難或挫折看成自己的不幸,心情自然會低落。若果視之為挑戰,壓力便可以演化成原動力。

  4. 跟別人傾訴自己的感受和困難

    向別人訴說自己的感受和困難並不代表你就是弱者。別人或能給予你一些實質的協助或意見,以及精神上的鼓勵。

    當遇上不平的事情,要鼓起勇氣將自己的感受和訴求說出來。

  5. 實踐健康的生活方式

    養成良好的飲食習慣,讓身體攝取均衡的營養。

    定時做適量的運動,建議每星期最少做三次,每次約三十分鐘。當我們做運動時,腦部會釋放出一種叫安多芬的物質,它能夠有效舒緩我們的情緒。

    養成良好的睡眠習慣,令身心有充足的休息。

    定期安排一些能為自己帶來喜悅和滿足感的嗜好和興趣,令自己能更輕鬆地面對壓力。

    與家人和朋友保持定期的社交活動。

    切勿濫用藥物或酒精。

  6. 定時做身心鬆弛練習

    腹腔式呼吸練習

    當我們受壓時,呼吸會變得短促和不規律。這種呼吸模式會令我們體內的氧氣和二氧化碳比例失衡,並產生緊張時的生理徵狀。我們可嘗試用10至15分鐘時間,安靜自己,並找個舒適的地方,透過呼吸練習調節自己呼吸的頻率和深度,感受吸氣和呼氣的過程,以達致放鬆的效果。

    意象鬆弛練習

    在意象鬆弛練習中,我們會運用想像力幻想自己正身處在一個十分寧靜和舒適的環境 (例如一個寧靜的海灘),恰如有計劃地做「白日夢」一樣。為了讓自己更投入在這個意象之中,我們可以仔細地構想自己在這個環境中看到些什麼、聽到些什麼、嗅到些什麼、皮膚感覺到些什麼等等。當我們的注意力轉移到這一個寧靜和舒適的意象時,我們緊張的情緒便可以放鬆。

    肌肉鬆弛技巧

    肌肉鬆弛技巧 Step 1

    肌肉鬆弛技巧 Step 2 & 3

    肌肉鬆弛技巧 Step 4 & 5

    肌肉鬆弛技巧 Step 6

    肌肉鬆弛技巧 Step 7